COURIRUN 10 KM EN MOINS DE 55 MINUTES PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT COURIR UN 10 KM EN MOINS DE 55 MINUTES Pour un programme d’entraînement personnalisé, confiez à un kinésiologue ou à un entraîneur diplômé N.B. spécialisé en course à pied le soin de vous proposer un plan d’entraînement et d’en faire le suivi. PHASE POST-10 KM Pland’entraînement 10 km en 50 min. 77 235 Jogging-Plus vous propose toute une série de plans d'entraînement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. Les plans d’entraînements gratuits 10 km s'étalent sur 8 semaines avec 3 ou 4 séances hebdo. Préparerun 10km en 60 minutes environ, 2 séances par semaine pendant 12 semaines. Durée: 12 semaine. Rythme: 2 fois/semaine. Niveau: Intermédiaires (pratique une activité sportive régulièrement) DÉCOUVRIR CET ENTRAÎNEMENT. RelâchementSpécifique 10 km Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue REPOS Échauffement + 6 x 800 m en 3min12 Récupération 1min30 trot + Retour au calme 10min Endurance 55min → Allure entre 5min52 et 5min02 au km selon les sensations + 15min abdos / gainage REPOS REPOS Échauffement + 10 x 30 sec en côte Récupération descente au trot + Planentraînement 10 km en 35min. – 8 semaines – 4 sorties hebdo Ce plan vous propose par semaine : 1 séance de fractionné court, 1 séance de fractionné long (seuil) 2 sorties endurance (1 courte pour la récupération active et 1 longue pour manger du kilomètre ! ) Journées idéales : mardi, mercredi, vendredi, dimanche pour laisser une journée de récupération entre la sortie COURIRUN 10 Km EN MOINS DE 55 MINUTES Félicitations pour ce nouvel objectif! En adoptant de saines habitudes de vie, Nous vous conseillons de ne pas suivre ce plan d'entraînement à la lettre! Tout en vous en inspirant, planifiez vos semaines d’entraînement en tenant compte de votre condition physique, de votre humeur et des contraintes externes (manque de sommeil, ObKTU. Une course de 5 KM est-elle sur votre liste de choses à faire, mais vous n’avez pas encore franchi le pas? Inscrivez-vous à cette course dès maintenant, car ce plan d’entraînement 5K pour débutants est tout ce dont vous avez besoin pour franchir la ligne d’arrivée! Il s’agit d’un programme d’entraînement de 5 km de 8 semaines qui offre le temps idéal pour qu’un nouveau coureur se prépare pour une course. Vous accumulerez progressivement votre course au cours de ces deux mois jusqu’à ce que votre corps soit prêt et capable de courir 3,1 miles complets. Tu as ça ! Voici tout ce que vous devez savoir sur ce plan de formation de 8 semaines 5KÀ qui s’adresse ce plan de formation ?Quel niveau de condition physique dois-je commencer ?À quoi ressemble l’horaire ?Un guide de vos entraînements de 5KEntraînements de courseEntraînements de musculation en optionConseils supplémentaires d’entraînement 5K Votre Plan d’entraînement 5K de 8 Semaines pour débutantsPartagez avec moi Quelle course de 5 KM cherchez-vous à courir? Si vous avez utilisé ce plan d’entraînement 5K pour débutants de 8 semaines, qu’en pensiez-vous? Voici tout ce que vous devez savoir sur ce plan de formation de 8 semaines 5K Le plan imprimable se trouve au bas de cet article, vous pouvez donc le faire défiler vers le bas – mais je vous recommande de lire d’abord tous ces conseils utiles, car ils peuvent répondre à certaines questions que vous avez. À qui s’adresse ce plan de formation ? Ce plan de formation 5K de 8 semaines est conçu pour Coureurs débutants qui veulent faire leur première course de 5 KM Coureurs récréatifs qui ont déjà terminé un 5 km, mais qui ont pris congé pour blessure ou pour une autre raison et qui ont besoin d’un plan structuré pour revenir à la course Marcheurs qui veulent commencer à intégrer des intervalles de course à leur course de 5 km Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un plan de type franchir la ligne d’arrivée” pour les débutants. Il n’est pas conçu pour les coureurs intermédiaires ou avancés qui cherchent à gagner en vitesse et en relations publiques pour leur course. Je partagerai des plans plus avancés ici à l’avenir, mais en attendant, vous pouvez parcourir les bons vieux interwebs si vous avez besoin de ce type de plan. Quel niveau de condition physique dois-je commencer ? Vous devriez pouvoir marcher confortablement 1 mile pour commencer ce plan. Vous n’avez pas encore besoin de pouvoir courir cette distance, et vous n’avez pas besoin d’avoir de l’expérience de la course à pied pour démarrer ce plan woohoo!. Vous ne devriez pas avoir de blessures qui affectent votre capacité à marcher / courir. Si vous vous demandez si une blessure empêche de commencer ce plan de 5 km, demandez-vous – cela affecte-t-il ma foulée et / ou cause-t-il de la douleur pendant la course? Si la réponse est oui à l’un ou l’autre, prenez d’abord soin de la blessure, puis revenez à ce plan lorsque vous serez guéri plus tard. * Avertissement Je ne suis pas un médecin; vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. À quoi ressemble l’horaire ? Ce programme d’entraînement comprend trois entraînements de course hebdomadaires qui commencent à 1 mile et se terminent à la distance de course de 3,1 miles. En fonction de votre vitesse de course / marche, ces séances d’entraînement vont d’environ 10 à 20 minutes au cours de la première semaine jusqu’à 25 à 50 minutes vers la fin du plan. Ne vous inquiétez pas de votre vitesse ou de votre lenteur; concentrez-vous simplement sur la cohérence! Je recommanderais de structurer les entraînements avec des jours de repos entre les courses. Vous voulez éviter de faire tous les entraînements de course dos à dos. Vous pouvez également inclure une journée d’entraînement en force et / ou des journées d’entraînement croisé entre vos courses. Ceci est facultatif; cependant, même un entraînement en force de poids corporel minimal comme les squats, les ponts et les fentes peut aider à la forme en cours d’exécution. Je recommanderais d’inclure des exercices de poids corporel comme celui-ci 1 à 2 fois par semaine si vous vous sentez à l’aise de les faire. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec eux, n’hésitez pas à vous concentrer uniquement sur la course. Voici un exemple de la façon dont vous pourriez structurer votre semaine en fonction de ces informations Lundi – Course 1 Mardi – 15-20 min de musculation OU de repos Mercredi – Course 2 Jeudi – 15-20 min de musculation OU d’Entraînement croisé OU DE Repos Vendredi– Repos Samedi – Course 3 Dimanche – Repos OU entraînement croisé Un guide de vos entraînements de 5K Entraînements de course Ce plan d’entraînement de 5K pour débutants est assez simple à suivre. Il n’y a pas d’entraînement ou de zones de fréquence cardiaque ou quelque chose comme ça; c’est une combinaison d’intervalles de distance et de temps. Chaque entraînement ressemblera à ceci 1,5 miles Courir 5 min Marcher 4 min Cela signifie que la distance totale que vous couvrirez ce jour-là devrait être de 1,5 miles. Pour couvrir cette distance, vous alternerez entre 5 minutes de course et 4 minutes de marche jusqu’à ce que vous terminiez le kilométrage indiqué. Je trouve que cette combinaison de temps et de distance est idéale pour les débutants, car elle garantit que vous êtes prêt à couvrir la course complète de 3,1 milles à la fin – quelle que soit votre vitesse de course. Il y a aussi quelques courses à la fin du plan qui sont des séances d’entraînement courez autant que vous le pouvez” sur une certaine distance. Pour ceux–ci, c’est comme ça que ça sonne – parcourez autant de distance que possible et ajoutez des pauses de marche au besoin. Votre vitesse n’est pas aussi importante dans ces courses que d’essayer de rester lent et régulier afin de pouvoir terminer la distance. Accélérez-vous plus lentement que vous ne le pensez au début; vous pouvez toujours prendre de la vitesse dans la seconde moitié de la distance. Entraînements de musculation en option Comme je l’ai mentionné, les exercices de musculation du poids corporel sont utiles pour améliorer votre forme de course et prévenir les blessures. Si vous choisissez de les inclure, voici les exercices que je recommanderais Fentes Squats Planche Planche latérale Chien oiseau Ponts Vous pouvez les inclure 1 à 2 jours par semaine. Faites d’abord une marche d’échauffement de 5 à 10 minutes. Complétez ensuite deux séries de chacune, environ 10 à 15 répétitions ou environ 20 à 30 secondes en tenant les planches par série. Conseils supplémentaires d’entraînement 5K Échauffement / Refroidissement Je recommande de prendre quelques minutes au début de votre entraînement pour faire une marche d’échauffement. Cela ne doit pas être long, mais seulement 3 à 5 minutes de marche facile aideront votre corps à se préparer à courir. De même, il est bénéfique de terminer par quelques minutes de marche facile pour se rafraîchir. Pauses de marche supplémentaires Avec l’une des séances d’entraînement du plan d’entraînement 5K pour débutants, ne vous découragez pas si vous devez ajouter plus de pauses de marche; le niveau de forme physique de chacun est différent! La partie la plus importante est simplement de vous assurer que vous terminez le kilométrage – que ce soit en courant ou en marchant. Étirement Assurez-vous de vous étirer après vos courses. Si vous luttez régulièrement avec des muscles tendus comme des ischio-jambiers serrés ou des mollets serrés, envisagez d’ajouter du roulement de mousse. Baskets appropriées L’une des principales raisons des attelles de tibia et des ampoules chez les coureurs débutants est des baskets mal ajustées ou des baskets usées. Si vous portez vos baskets depuis des années ou si vous les trouvez pas vraiment adaptées, investissez dans une nouvelle paire de chaussures de sport. Les magasins de course locaux sont parfaits pour vous aider à trouver une chaussure adaptée à votre pied. Nutrition Heureusement, la formation 5K ne nécessite aucune stratégie nutritionnelle particulière. Il est sage de suivre une alimentation équilibrée tous les jours qui vous aidera à vous sentir au mieux pendant l’entraînement! Vous pouvez épingler ou imprimer le graphique ci-dessous afin que vous ayez une copie de ce plan d’entraînement à la maison. Vous pouvez également en télécharger une version PDF simple ici. Voilà! Tout ce que vous devez savoir pour franchir la ligne d’arrivée de votre premier 5 KM ! Si vous terminez cette course et que vous décidez de vous lancer dans un 10 km, assurez-vous de consulter notre plan d’entraînement de 12 semaines sur 10 km ou notre plan d’entraînement de 6 semaines sur 10 km. Et vous pouvez consulter tous nos plans d’entraînement de course gratuits actuels ici. Partagez avec moi Quelle course de 5 KM cherchez-vous à courir? Si vous avez utilisé ce plan d’entraînement 5K pour débutants de 8 semaines, qu’en pensiez-vous? Auteur Articles récents Chrissy Carroll est une diététiste et entraîneuse de Triathlon de Niveau I de l’USAT. Elle se spécialise dans le partage de conseils de nutrition et de remise en forme, ainsi que de recettes, pour les coureurs, les triathlètes et les femmes est titulaire d’un Baccalauréat en Nutrition, d’une Maîtrise en Santé publique et est également une entraîneuse personnelle certifiée ACSM. Derniers articles de Chrissy Carroll tout voir Quartiers de pommes de terre à friteuse à air assaisonné – 22 mars 2021 Wraps de Laitue à la dinde Hoisin avec Salade de chou aux pommes – 19 mars 2021 Plan de formation 5K sous 30 Minutes – 18 mars 2021 2507parts Partager Tweet Pin Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied plan entraînement 10 km par izal53 invité le 04/10/09 à 120613 bonjour, actuellement je cours le 10 km en 54min et j'aimerai descendre à 52 minutes. Je fais une séance defractionné 8X 30/30 et une sortie de 45 à 1h par pourrais-je faire pour gagner du temps? merci plan entraînement 10 km par la malice invité le 04/10/09 à 145435 Salut, pour progresser, commence par faire une séance d'endurance de plus, 1h00 à 1h20 à 70/75% de ta fréquence cardiaque max FCM Maintien tes 30/30 le mardi par exemple, Un 1er footing de 45'à 1h le jeudi ou le vendredi Le 2nd footing énoncé au dessus le dimanche. Tes progrès ne tarderont pas, et tu pourras passer à une autre phase. A plus plan entraînement 10 km par izal53 invité le 04/10/09 à 183747 ok merci, je vais essayer ca. plan entraînement 10 km par CissouRun invité le 04/10/09 à 185633 Bonsoir, Voilà ce que j'ai suivi En tant que débutante, donc 1er 10km, j'ai fait 48'... Bon courage plan entraînement 10 km par izal53 invité le 05/10/09 à 194025 merci pour ton site je ne vais pas pouvoir courir 4 fois par semaine mais ça m'aiguille, je vais l'arranger à ma sauce!!! merci Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Forum sur la course à pied géré par Serge Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan 10 km >> Vitesse course à pied calculez votre vitesse Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 Mardi Séance en côte Durée 0h50 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 8 x 100m en côtes vite récupération = descente + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 5 min 50 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi VMA Durée 1h00 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 6 x 200m en 56 sec – récupération = 45 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h15 • 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mercredi Fractionné Durée 1h15 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 6 x 800m entre 4 min 55 sec et 5 min récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance Durée 1h00 • 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mardi VMA Durée 1h00 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 5 x 300m en 1 min 27 sec – récupération = 1 min 15 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi Fractionné Durée 1h15 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 5 min 50 sec récupération = 3 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h15 • 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mercredi Fractionné Durée 1h10 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000m en 11 min 45 sec récupération = 6 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance Durée 1h00 • 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% Mardi VMA Durée 1h00 • 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 8 x 400m en 1 min 50 sec récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi Fractionné Durée 1h15 ? 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 17 min 30 sec récupération = 9 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h15 • 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mardi Récupération active Durée 0h40 • 35 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Jeudi Récupération active Durée 0h35 • 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Dimanche Course Durée 1h00 • Votre 10km en 1h Votre Guide d'entraînement Concept2 Nombreux sont ceux qui nous sollicitent pour des conseils d'entraînement rameur , que ce soit pour la réadaptation, la perte de poids, la forme physique générale ou pour se préparer à des courses d'aviron indoor. Chaque entraîneur ou expert en matière de forme physique vous le dira, la prescription d'un programme d'entraînement n'est pas simple. Le niveau de la forme physique, la fréquence cardiaque maximale, les éventuels antécédents médicaux, le temps disponible pour s'entraîner et vos objectifs sont autant de facteurs qui doivent être pris en compte avant d'établir un programme d'entraînement. Nous rédigeons actuellement ce guide d'entraînement pour le rameur Concept2 qui réponde aux questions les plus fréquentes des adeptes du rameur. Ce guide vous accompagnera, nous l'espérons, vers un style de vie plus sain et plus actif. Au fil du temps, chaque section du guide sera disponible en téléchargement sur cette page. Téléchargez les différentes sections du guide d'entraînement rameur ci-dessous Section 1 Avant et Après l'exercice PDF - 408 Ko Section 2 Technique sur le Rameur Concept2 PDF - 180 Ko Section 3 Physiologie PDF - 128 Ko Section 4 Elaborer son propre programme d'entraînement PDF - 160 Ko Section 5 Exemples de programmes PDF - 476 Ko Section 6 Gestion du poids PDF - 660 Ko Section 7 Cross Training PDF - Mo Section 8 - Sport & Nutrition Section Régulation du Poids PDF - Mo par Frédéric DERAT-CARRIÈRE, nutritionniste Section Diététique PDF - 344 Ko par Dominique POULAIN, nutritionniste, diététicienne du sport Télécharger le guide complet d'entrainement pour rameur içi... Le guide d'entraînement pour Rameur Concept2 est au format PDF, pour pouvoir le lire vous devez avoir installé le logiciel Adobe Reader sur votre ordinateur. Si vous avez des commentaires, si vous décelez des erreurs, des corrections à apporter à la prochaine édition, n'hésitez pas à nous contacter soit par le téléphone au 01 46 49 10 80 ou par courriel à info Globalement, les objectifs principaux des athlètes avant d’aborder une compétition majeure sont de prévenir les déficits en vitamines et minéraux, éviter tout problème digestif, garantir une hydratation optimale et bien sûr avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale c’est-à-dire les réserves de glucose respectivement dans les muscles et le foie. Le glycogène libère progressivement au niveau sanguin ces molécules de glucose afin de maintenir la glycémie constante taux de sucre dans le sang et répondre aux besoins liés au bon fonctionnement de l’organisme les organes vitaux, les muscles… mais aussi le cerveau !. La nutrition apporte plusieurs solutions de prise en charge en amont d’une course, différentes théories pouvant être adoptées pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités et il en ressort une forme diététique particulière. On s’est rendu compte qu’en adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui précédaient une activité physique augmentait les stocks de glycogène et améliorait le rendement à l’effort. Sommaire1 Le dîner à la veille de l’épreuve2 Exemple de repas de veille 10km3 Le dernier repas… ou repas pré-compétitif le petit-déjeuner4 Suggestion d’un plan d’hydratation avant et après la course5 À ne pas négliger6 Régime Dissocié Scandinave RDS et le Régime Dissocié Modifié RDM => lequel choisir ? Le Régime Dissocié Scandinave ou RDS Le Régime Dissocié Modifié ou RDM7 En Les autres disciplines abordées Le dîner à la veille de l’épreuve Je recommande que le repas soit composé d’aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif. Il faut donc éviter les aliments trop fibreux légumes, pain complet…, les aliments à goûts forts choux, salsifis, poivrons, oignons…, préférer des aliments normocaloriques, hyperglucidique 8 à 12 g/kg/jour avec des aliments à index glycémique bas de préférence, plutôt digestes éviter fibres, graisses cuites, aliments nouveaux,…, boire en abondance de l’eau de préférence non gazéifiée et espacer d’au moins 1h le repas du coucher. Exemple de repas de veille 10km Une entrée avec plus ou moins de légumes cuits potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et/ou colza; Viande peu grasse poulet, porc, dinde, dindonneau, lapin… ou poisson peu gras merlu, colin, cabillaud, poissons plats…; Pomme de terre/ patate douce ou céréales/ produits céréaliers peu complets riz, pâte, semoule, quinoa, …; Fruit cuit ou compote ou purée de fruits… Le dernier repas… ou repas pré-compétitif le petit-déjeuner Très important, ce repas a généralement lieu le matin, entre 8h et 12h après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante. De même, le niveau d’hydratation de l’organisme est abaissé. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Ce repas devrait idéalement être pris 3h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas. L’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité 150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau pour atteindre minimum 500mL par heure. Deux options se présentent aux athlètes le petit-déjeuner classique ou le fameux Gateau sport dont voici ma recette. Le gateau sport est facile à préparer s’il est du commerce et demande un peu plus d’implication personnelle s’il est réalisé maison. Son délai de prise est diminué, intéressant pour les lève-tard ! C’est également intéressant pour les coureurs n’ayant pas d’appétit matinal ou pour les “petits appétits” ! Je vous propose une recette de Gâteau pour le sport maison Disponible ici Gâteau Nicolas Aubineau. Ce gâteau maison a l’avantage d’être aussi complet qu’un petit déjeuner traditionnel, aussi rapide à faire qu’un gâteau pour le sport mais largement moins cher. Le petit-déjeuner normal très classique va se composer, par exemple d’une demi baguette accompagnée de 2 barquettes de beurre environ 20g, d’un petit pot de miel environ 30g, de 2 tranches de jambon cuit environ 100g, d’un agrume 1 orange par exemple et de 2 yaourts. Ce petit-déjeuner est complet au niveau “organoleptique” différentes couleurs, différentes odeurs, différents goûts, différentes textures, différents bruits dans le même repas et tous les sens sont en ébullition ! Il est équilibré au niveau micronutritionnel, il respecte l’alimentation traditionnelle et reste culturellement convivial ». Suggestion d’un plan d’hydratation avant et après la course Avant la course, s’il y a hyperhydratation, l’excès est éliminé par les urines. Néanmoins, il faut boire de petits volumes d’eau surtout si l’atmosphère est sèche afin d’hydrater normalement l’organisme. Le fructose IG bas peut être incorporé selon la tolérance. Le glucose, quant à lui, est à préconiser au cours d’un processus d’échauffement. Après l’effort, il faut une hydratation intense car il y a un déficit dû à l’effort. Il faut savoir que la quantité ingérée pendant l’effort permet de compenser la moitié des pertes hydriques. Concernant la consommation de glucides, elle est particulièrement importante après l’effort pour la resynthèse des stocks de glycogène. En pratique, je conseille aux coureurs un apport de glucose et fructose sous forme liquide boisson de récupération par exemple en profitant de mon comparatif des boissons de récupération. Le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire et le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique. Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus elle est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante. En effet, on parle souvent de “fenêtre métabolique” passé une demi-heure, on considère la fenêtre métabolique comme fermée. De plus, pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif, ou bien avoir recours à des boissons bicarbonatées gazeuses. À ne pas négliger Je recommande également la consommation de protéines après un effort, surtout de longue durée, mais aussi de courte durée, surtout s’il est intense, afin de limiter le catabolisme et de favoriser l’anabolisme des protéines. En d’autres termes, l’apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Le sportif doit donc rechercher un apport adéquat ni trop, ni trop peu. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Remarque un apport de lipides associé aux protides et aux glucides potentialise la synthèse protéique. Dans les 3h qui suivent l’effort, consommez des aliments solides fournissant une ration optimale à “la reconstruction globale de l’organisme”. Sont idéals des fruits secs raisins, abricots, figues…, des fruits protéoléagineux noix, noisette, amande…, des fruits frais crus mûrs ou cuits, des céréales au lait ou jus végétal riz, quinoa, tapioca au jus végétal, soja, amande, noisette, avoine … plus ou moins sucrées avec du miel, de la confiture au fructose, du sucre roux, sirop d’agave etc… Les desserts végétaux tels que les jus, yaourts, crèmes dessert à base de soja sont également recommandés. Enfin, il est important de continuer à vous hydrater jusqu’au prochain repas qui doit être léger, digeste et pas trop quantitatif. Régime Dissocié Scandinave RDS et le Régime Dissocié Modifié RDM => lequel choisir ? Le Régime Dissocié Scandinave ou RDS Il se pratique sur les 6 jours précédant la course, bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur et dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène réserve de glucose ou sucres » particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle alors communément de surcompensation glycogénique ». Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n’est néanmoins pas dépourvu d’effets secondaires comme une perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur. Deux phases composent ce régime La première période qui durent 3 jours précisément du jour J-6 au jour J-4 où l’alimentation est pauvre en glucides on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de l’apport énergétique total AET alors que la Normalité doit être supérieure à 50% AET et riche en lipides-protides. En parallèle une activité sportive intense est pratiquée afin de provoquer une diminution maximale des réserves en glycogène, notamment musculaires. La deuxième période, à l’inverse, est riche en glucides on parle alors de phase hyperglucidique, supérieure à 80% AET, normoprotéique et hypolipidique, associée à une diminution très importante de l’entraînement, voir du repos. Remarque importante buvez beaucoup d’eau entre les repas pendant ces deux phases, minimum 2 litres à adapter individuellement. Le Régime Dissocié Modifié ou RDM C’est celui que je recommande car il est beaucoup mieux toléré et assure également une “surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est légèrement hypoglucidique 40 à 50% de l’Apport Energétique Total et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique plus de 70% de l’Apport Energétique Total comme dans le RDS. Une formule moins longue peut être envisagée, en fonction des contraintes spécifiques à chaque coureur, en éliminant la première phase et en gardant seulement la deuxième phase, qui peut être allongée d’une journée, soit 4 jours. Rappelons que cette phase, essentielle dans ce processus d’augmentation des “réserves énergétiques”, agit en synergie avec un programme d’entraînement spécifique. Généralement, lorsque vous mettez en application le RDM, vous réduisez ou arrêtez l’entraînement 1 à 2 jours avant la compétition de course à pied et privilégiez une alimentation qui sera à la fois Hyperhydrique, soit 2 L d’eau minimum par jour à prendre de préférence entre les repas; Hyperglucidique soit riche en sucres ». Le pourcentage de glucides sur la ration est augmenté quantitativement et on va privilégier au maximum les aliments à Index Glycémique IG bas, voir moyen; Pauvre en lipides. Il faut limiter les graisses» crème fraîche, beurre… et les aliments gras charcuteries, pâtisseries, viennoiseries…mais les coureurs doivent assurer un apport minimum de qualité huiles végétales type olive, colza ! Pour rappel, il existe trois grandes classes d’acides gras les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. Pauvre en fibres. Il faut diminuer les légumineuses lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassés, fèves, soja… et les céréales complètes ainsi que leurs dérivés complets pain complet, pâtes complètes…, ceci afin de limiter le temps de séjour gastrique. Remarques Sur ces deux derniers points pauvre en lipides et en fibres, on améliore ainsi la digestibilité des repas, tout comme la cuisson et la texture de l’aliment. A quantité égale, un aliment fibreux » légumes, fruits… est plus digeste mixé potage par exemple, qu’entier cuit. On garde les légumes frais et fruits frais pour leur apports en micronutriments calcium, potassium, magnésium… aux multiples vertus dont leurs rôles hydratant et alcalinisant qui permet de contrebalancer » le côté acidifiant des céréales et produits céréaliers. En conclusion Je reste toujours à 100% convaincu qu’une bonne alimentation et une hydratation optimale restent les deux clés de voûte, à la fois complémentaires et synergiques à une bonne préparation. Il suffit de se rendre compte qu’une simple déficience sur les plans énergétiques aspects glucidique et lipidique, structuraux et physiques protéines, acides aminés branchés, acides gras essentiels, psychiques acides aminés branchés, acides gras essentiels et physiologiques acides gras essentiels, minéraux, oligo-éléments, vitamines, probiotiques, épices, plantes contribuent à la diminution du rendement à l’effort, des capacités de récupération et de performance. Gardez toujours à l’esprit que chaque athlète est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement diététique, psychologique, technique, tactique,… ne sera jamais identique et donc ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde! 😉 Les autres disciplines abordées Alimentation au marathon Alimentation au triathlon Alimentation au marathon des sables Ravitaillement trail Ravitaillement triathlon Ravitaillement au marathon Nicolas AUBINEAUDiététicien Nutritionniste du sport et en clinique

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